浅析意象训练在篮球教学与训练中的运用

　　摘要
　　意象训练在增进运动学习与表现上，已经在相关文献中有相当确定的，但实际在篮球教学与训练中却容易受到忽略。篮球教学及训练上较着重身体练习，而心理训练往往是因为体育教师及教练所认识不多或不重视而不敢冒然实施。本研究目的在探讨运用意象训练教学法在篮球教学上及球队练习上所产生的影响。并透过教学的好处及使用时机与应用之原则来探讨，进而提升意象训练教学法在篮球教学及球队练习上的帮助。对于实施意象训练在教学及球队练习上，提出一些建议：（一）意象训练配合身体训练效果最佳。（二）实施意象训前必须先考虑选手不同的特质，针对选手的个别需要而设计。（三）意象训练计划需有计划且长期规律的进行。（四）意象训练时间不宜过长并配合身体训练的速度（五）注意意象训练的指导策略必须清楚且简明。（六）最好在比赛期间有专业的心理辅导人员随行。
　　关键词：意象训练、篮球教学、球队练习
　　一前言
　　意象也称为心象或表象，它是指当前不存在的物体或事件的一种知识表征。美国哥伦布大学马尔兹博士曾说：自我意象是二十世纪心理学领域里最重要的发现。每个人大脑中都有一幅关于自己的蓝图或画象，虽然它无法完全有意识地察觉出来，但是它是确实存在且结构分明，如果透过心理的想法与感觉去知觉所要从事的动作技能，从中产生清楚且生动的意象，并由意象感觉到身体活动的情况，这就是运动技能中所谓的意象训练。在运动中应用意象练习的例子屡见不鲜，意象训练配合身体练习时效果最好，单独使用意象训练虽不比身体训练好，但比不使用来得好，可见意象训练虽然无法取代身体练习，却能提高身体训练的效果，许多文献也提出意象训练能增进篮球运动员自信心，建议教练多利用但在国内篮球教学与训练却常忽略这一方面的练习，相对着重于身体技能的练习，殊不知这些意象对运动技能学习的初期阶段，除了身体的练习之外，它对篮球教学与训练有良好的学习效果。身为教练和选手必须对意象训练有所认识，并且思考如何将意象训练融入实际身体技能训练，从中去修正动作的缺失，以提升技能学习活动的运动知觉（触觉、听觉、嗅觉、味觉），进而达到技能学习的品质。
　　二意象训练的定义及目的
　　一、意象的定义
　　运动技能的学习过程可分为认知期、连结期及自动期。由此可知，运动技能的学习，是经对动作技能内容的认知，透过各种方式的练习修正动作之后，才能达到预定动作的目标，而意象练习就属于强化运动技能的认知方式，所以意象练习也应为运动技能学习的方法之一。它实际上是一种模拟，和真实感觉经验相类似，但全都在大脑内发生。意象应将越多感觉、情绪状态融入想象中。意象是指在大脑中去创造一个经验，这些经验为记忆的产物，依过去的经验在脑中回忆及重新建构先前的事件。意象实际上是一种模拟，和真实的感觉经相似，但全部的经验都在大脑中发生。心象练习是在你的心智之眼的影幕上，有意识地观看你自己并且勾起和引导你呈现出幻想的处理过程，通常朝向特殊目的。它包括个人再创造出物体、人物技能和个体本身没有真正涉及情境的一种心智能力，它应该包括所有知觉，其中以肌肉感觉特别重要。运动过程中，藉由摄影机让篮球运动员亲眼目睹该项运动过程产生形象。当这种形象反复几次观察后，篮球运动员对该项运动的过程或诀窍产生记忆或领悟，从而改变他的动作技术而言。往往篮球运动员在练习中都会遇到一些瓶颈，如果无法在表达方式中没有办法取得很好的效果，就可以透过模仿及观察的练习方式，让篮球运动员的头脑中浮现出与动作系统相关联的影象，透过影象的重现和演练，使篮球运动员能准确掌握各种难度的运动技巧，来达到理想的技战术阶段。
　　二、意象训练的目的
　　依据研究及实际应用已知意象训练具有下列五种目的：
　　（一）为获得新技术或动作模式
　　不少职业篮球篮球运动员，常会在学习新动作或技术时，先在脑中试演这些新动作或技术。这种方法并非起自于今天，自古已有不少高手采用这种脑中试演方法，以学会新动作或技术。如能利用上下班（学）通勤（学）中的坐车中，集中训练时休息间息时间时予以实施时更能收效。（二）为矫正、改善正确姿势
　　当采用实际练习而无法改善正确姿势时可利用意象训练。有些选手经过长期训练后会陷入顿挫时期，此时如能采用意象训练法，在脑中反复意象正确知识时，经一段时间休养而身体恢复疲劳时，可收到再能进步之效。
　　（三）为做好整个动作前所做的试演能获得成功在比赛或试做之前，先行意象试演时可获得良好结果。其意义可做正式表演或试技前的身心准备与调整。尤其先试演特别困难或不十分熟练处时可弥补不足。这种意象对篮球篮球运动员的比赛特别有效。
　　（四）为加强、改善心理机能
　　意象训练对预防参加比赛时容易发生的怯场、适度紧张、不安等相当有效。原来在临床心理领域中的心智试演法或援用自律训练法的系统性放松法均属利用意象的技法，对减轻或消除紧张、不安有帮助。
　　（五）为引起动机
　　活用意象训练时可提升练习意愿，订定属于自己的高目标。例如意象自己在过去荣获冠军，打破记录的情境时，进一步可提升练习意愿或订定更高层次的目标。从学习到新的技术及动作模式中，活用意象训练可提升练习意愿。随时随地的透过意象来试演，而从意象中去矫正及改善并修正更好的姿势，预防参加比赛时容易发生的怯场、适度紧张、不安等情形。不但帮助许多好手的学习，更能增加自己的自信。在比赛或试做之前，先行意象试演时可获得良好结果。
　　三意象训练教学的好处及使用时机
　　一、意象训练教学的好处
　　运动选手运用意象训练来改进心理与身体的技能，增强运动表现；并且促进
　　新技术和策略的学习，对心理技能有以下好处：
　　（一）解决所面临的问题
　　例如选手一直达不到过去或预期的运动表现水平，可用意象来检视自己的动作，到底是哪一个环节出了问题。
　　（二）控制临场情绪反应
　　在面临紧张且压力大的比赛情境，或是受裁判判决的影响，选手如发挥不出正常的技术，可使用意象训练来放松，专注于目前的动作上。
　　（三）建立自信心
　　高信心的运动选手在脑海中的意象内容和低信心的运动选手是有所差异的，高信心的运动选手使用较多的熟练与觉醒意象，并且有较佳的动觉和视觉意象能力。
　　（四）改进专注能力
　　以视觉意象训练的方法来改善比赛时的失神状况，可想象经常让人失去专注力的情境，藉此来警惕自己保持专注能力，发挥正常的技术水准。
　　（五）运动技能的练习
　　意象训练最广的用途就是用来练习运动技能，可以在大脑中事先演练，也可事先预想动作的失误情况来加以改正。体育老师在要求学生演练示范动作时，可教导学生在排队等待的过程中，先在脑海中将意象先行演练一次，将有助于动作的流畅性与完成度。
　　（六）策略的练习和修正
　　意象对团队或个人都可以用来练习和学习新的策略和技巧，并且重新修正在比赛应对的策略。
　　（七）运动受伤的因应
　　运动选手因运动造成受伤时，如果在受伤期间善受意象训练，可加速受伤
　　部位的复原以及防止运动技能的退化。
　　二、意象训练教学的使用时机
　　意象训练本来在任何时机皆可使用，当何时是使用意象训练最好的时机，以
　　下将加以说明：
　　（一）个人的自由时间
　　在个人的自由时间，如入睡前或起床后，运动选手可选择在安静的地方进行自我的意象练习，每天固定练习十分钟，这样将有助于尽早进入比赛的情境。
　　（二）比赛时间的空档
　　篮球比赛的中场休息时间，这些空档时间都是进行意象训练的最好时机。
　　（三）训练前后
　　如果要有系统的使用意象训练，应在训练前后排入约十分钟的时间，时间不宜过长，因为一般运动选手无法专注在意象太久，训练前先集中注意力并做好心理准备，训练后回忆一下刚刚动作的表现是否有所改进之处。
　　（四）比赛前后
　　篮球运动员如果在赛前在脑中回想他要做的动作，包含在不同情情境下的比赛策略，可提升对比赛的专注力；比赛之后，篮球运动员可想象在比赛中的成功表现，也可以想象失败的表现，避免重蹈覆辙。
　　（五）受伤复原期间
　　意象训练可用来强化己经做得很好的技能的心理蓝图和肌肉记忆，其适合使用于篮球运动员受伤复原期间，利用放松训练的配合来降低因为受伤引发的焦虑，想象自己下在复原或完全痊愈，可以加强受伤复原的速度
　　四意象训练在篮球教学及球队练习上应用之原则与建议
　　一般体育教师和教练在进行篮球教学时，一般只着重身体训练，此时若能搭配意象训练，想必能让运动表现更上一层楼，以下笔者提出一些意象训练应用于篮球教学的原则以供体育教师和教练参考。
　　一、意象训练教学的应用原则
　　（一）评估自我意象，拟定意象日志
　　订定意象训练的第一步就是评估自我意象水平，一般使用心智意象问卷的结果供体育教师和教练参考，选手和教练可依此拟定意象日志，指出在实施意象计划前，拟定良好的意象日志最为有效。
　　（二）以放松开始，并辅以积极的专注
　　首先必须在安静且不受干扰的场所中进行，开始时先闭上眼睛，可运用深呼吸法或渐进放松法来使身体处于松驰和柔软的状态，当身体放松之后，可获得较佳的专注能力，此时进行意象训练可达到不错的成效。
　　（三）内心的动机和期望
　　大部分的运动选手会认为身体不断的练习才能使运动技能达到高峰，意象训练只是浪费时间而已；所以教练应先告知选手意象训练只是辅佐身体训练的不足，只要有系统的练习，的确可达到改善运动技能的效果；所以鼓励选手诱发参与的内在动机，再设立外在的诱因，来提高选手的动机并满足其预定的期望水平。
　　（四）掌握清晰及可控制的意象
　　在意象练习时，设法让所有的感官去感觉动作的进行，就如同实际状况的进行。在奥运比赛进行前，很多国家的选手都会先到比赛场地去体验比赛的感觉，包含对气候的适应；此外，进行意象训练时，肢体也要模拟实际动作的移动情形，以获得更清晰的动作影象，所以闭眼和睁眼的意象训练是同等的重要，重点是透过练习让意象能听你的指挥，产生期望的效果。
　　（五）意象训练的执行和结果
　　一般进行意象训练应包含执行的过程和动作的结果，很多篮球运动员会忽略掉动作的结果，除了掌握正确动作技能执行的意象，更应看到动作的结果是否如自己所期望的结果相同。
　　（六）熟练度
　　凡事都需要不断的练习才能有所进步，意象训练也是如此，教练在运动训练课程中应安排选手意象训练的机会，要使意象更有效，则需每日练习以增加熟练度。
　　二、意象训练的教学利用到球队练习上的建议
　　（一）意象的利用
　　意象亦属一种技术，如不常练习，意象的鲜明度或控制能力会减弱。对初学者来说，尚未具备意象技术，所以可以采用全体性意象。意象时只意象成功局面，不去意象失败的局面。遇雨、受伤、无场地设备可利用时，想要提升练习新鲜度时，可以多利用意象练习。
　　（二）利用录音带、战术板
　　使用录象机，录取个人或全队队员的动作，以便确认比赛动作的优缺点，并做修正的依据。其次可录音、观众或会场广播的声音，然后在平时练习时，播放该录音，假设比赛情境进行有效练习。除上述两种方法以外，亦可使用黑（白）板或战术板，练习比赛时本队队员的移动位置、配速、比赛进行过程等。
　　（三）利用镜子的练习
　　可站在大面镜子前，做徒手动作的练习，可视镜中自己的动作、表情、放松程度做适度的修正。
　　（四）不使用器材或球的动作练习
　　以球队练习为例，不使用篮球或排球，由教练提示攻守信号或手势，全体队员做攻击移位或防守移位的练习。跟拳击选手的挥空拳练习相同。
　　（五）自我对话
　　在练习或比赛时，为了激励自己，是醒自己，所做的自问自答的练习。自我对话的目的是为了确认自己的意识而做，与所有的动作有密切关系。因此，初学者或一般选手需要花一点时间先确认动作目标、要领后才进入练习阶段，如此
　　经过反复练习后，该动作就会成为反射性的动作。
　　（六）不在比赛动作时的心情练习
　　在篮球比赛中，选手未接触球的时间相当长。所以，由此可知篮球的选手，虽然上场比赛，但是从事比赛的动作相当有限。而选手就可利用这段休息或未做动作的时间来调整因应下一球的心情。并利用这短暂的时间来做好心理准备，除此之外，还得兼顾身体动作的准备。
　　五结语
　　从诸多文献研究中证实，意象训练在运动技能和表现中是值得推展的练习方式，除了能协助学习者获得技能、保留技能及增进动作表现外，当运动选手因受伤而无法用身体练习动作技术时，意象训练可提供一种替代性的练习方式，运动竞技比赛也可以用意象来模拟比赛的进行，防止因练习危险技术而受伤，此外有关运动学习的内在困扰都可藉由系统化的意象训练得到妥善的解决；甚至许多篮球运动员提出意象训练增加他们对比赛的自信心。
　　但对于实施意象训练，在此提出一些建议：
　　一、意象训练配合身体训练效果最佳。
　　二、实施意象训练前必须先考虑选手不同的特质，针对选手的个别需要而设计。
　　三、意象训练计划需有计划且长期规律的进行。
　　四、意象训练时间不宜过长并配合身体训练的速度。
　　五、注意意象训练的指导策略必须清楚且简明。
　　六、最好在比赛期间有专业的心理辅导人员随行。
　　惟有如此，笔者认为意象训练的效果才得以展现，达到令人满意的结果。
　　参考文献
　　于文正（1999）。心象练习的心理机制。未出版硕士论文，台北市，国立台湾师范大学体育研究所。
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　　陈淑满、季力康（1997）。心智训练对大学棒球选手心理竞力之影响。大专体育，
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